Шпагат полезен не только для общего физического развития, он просто необходим для гимнастов, акробатов, каратистов и других спортсменов. Даже не все профессиональные тренеры знают, как правильно сесть на шпагат, предлагают ученикам тренировки, сопряженные с болью и неестественными усилиями. В студии растяжки Topstretching работают только квалифицированные тренеры, которые помогут сесть на шпагат быстро и эффективно.
Как выглядит правильный продольный шпагат?
Существует несколько разновидностей шпагата, но основных два: продольный и поперечный.
При совершении первого важно контролировать положение таза и отведенной назад ноги. Главная ошибка, которую допускают новички, — скошенное состояние тазобедренного сустава находящейся сзади конечности. В таком положении связки неестественно скручиваются, становятся уязвимыми для травмирования. В итоге человек начинает слышать странные щелкающие звуки при ходьбе, ощущает боли, может даже лишиться возможности передвигаться.
При правильном положении нога отводится строго назад, она не должна быть скошенной в бок. Колено должно смотреть перпендикулярно вниз, а стопа — во внутреннюю, а не наружную сторону. Недопустимо изгибать таз за задней ногой, он должен быть направлен прямо, то есть перпендикулярно взгляду.
Как выглядит поперечный шпагат?
Этот вариант физически более сложен. Многие люди прекрасно делают продольный шпагат, но так и не научились поперечному.
Существуют две его разновидности. Более простой вариант — с направленными вверх коленями и пальцами ног. Сложнее выполнить шпагат с разворотом коленных чашечек и носков стоп вперед.
Как быстро можно сесть на шпагат?
Вопрос индивидуальный, все зависит от степени гибкости и развитости костно-мышечной системы конкретного человека. Но не стоит верить тренерам, обещающим посадить на шпагат за пару дней. Для этого нужны минимум две недели регулярных тренировок. И то, если человек от природы пластичный и гибкий.
Реальный срок, за который человек со средней и низкой пластикой тела сядет на шпагат, — 3–6 месяцев. Причем при условии, что будет тренироваться 4–6 раз в неделю по полчаса или часу.
Для мужчин тренировки сложнее, у них мышечные волокна и связки на ногах и бедрах растягиваются тяжелее. Поэтому срок достижения поставленной цели часто длиннее — 6–8 месяцев. У женщин в силу анатомических особенностей тренировочный процесс протекает легче. Многие уверенно сидят на шпагате уже спустя 2–3 месяца.
Недопустимо тренироваться при остеохондрозе, остеопорозе, травмах позвоночника и бедренных костей, иных патологиях, связанных с костной и сосудистой системой. Перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом.
Как сесть на шпагат?
Необходимо составить тренировочную программу для развития гибкости. Она должна включать статические и динамические упражнения разной интенсивности. Причем желательно сочетать их. Упражнения на растяжку положено выполнять в 2–3 подхода. При статических подход длится около 30 секунд. При динамических рекомендуется совершать 15–20 повторов, а пауза между подходами должна быть 1 минуту.
Разминка
Каждый раз перед упражнениями необходимо разминаться, согревать мышцы, ускорять циркуляцию крови. Движения могут быть любыми, главное — они должны стимулировать бедренную мускулатуру, повышать гибкость паховых и коленных связок, тазобедренных суставов. Рекомендуются прыжки, пробежки, махи ногами, вращения тазом, приседания.
Упражнения на растяжку
После разминки начинаются основные занятия для шпагата. Предлагаем некоторые упражнения, которые можно включить в тренировочный комплекс:
- Колено одной ноги согните, опустив туловище к полу. Второй ногой сделайте выпад назад, стопа должна принять на себя нагрузку, а таз провисать вниз. Сложите руки на колене первой ноги.
- Сев на колени, направьте одну ногу назад. Вторую, согнутую в колене, выбросьте вперед, перекинув на нее вес тела. Кисти рук положите на пол.
- Сядьте так, чтобы ягодицы находились на пятках, а позвоночник был вертикально ровным. Одну ногу вытяните назад, захватите рукой, держите так несколько минут, вернитесь в исходное положение. То же самое сделайте с другой ногой.
- Встаньте в боковую планку с упором на правую стопу. Левую ногу согните в колене, левой рукой ухватите ее носок. Потяните руку, держащую ногу, вверх, при этом старайтесь держать равновесие. Тяните до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.
- Встаньте у стены, упритесь в нее руками. Согните одно колено, чтобы получился прямой угол. Качайте ногу вправо-влево, как маятник. Действия аналогичны для второй ноги.
Советы для ускорения выполнения шпагата
Пейте достаточное количество жидкости, она улучшает эластичность мышц и кожи. Полноценно питайтесь. Сочетайте упражнения на растяжку с кардиотренировками и бегом, это сделает мышечные волокна крепче, улучшит циркуляцию крови.
Непосредственно перед тренировкой рекомендуется постоять под горячем душем, сделать самомассаж. Нельзя тренироваться в период болезни и менструации.
Фанат баскетбола, любитель сиба-ину, ди-джей, писатель и дизайнер разных специальностей. Работаем на стыке простоты и информатики, чтобы спасти мир от плохого дизайна. Иногда я делаю случайные вещи с друзьями. Развиваю собственный бизнес.
